Arhiva Psiho-teme - Savjetovalište Taura

Blues godišnjeg odmora?

admin_damir — Thu, 16 Aug 2018 13:49:12 +0000

Povratak s godišnjeg u svakodnevnicu za neke od nas može biti stresan. U engleskom jeziku postoji i izraz za to: post-vacation anxiety. Nedavne studije pokazale su da se tijekom vremena, radnici često nedovoljno oporavljaju od posla zbog, na primjer, prekovremenog rada, a izostanak oporavaka na duži rok može imati ozbiljne negativne zdravstvene posljedice (Geurts i Sonnentag, 2006, prema deBloom i sur., 2009). Sluiter i sur., (2000., prema deBloom i sur., 2009.) izdvojili su 4 različite vrste oporavka na temelju trajanja i vremenskog razdoblja nakon posla:
– Mikro-oporavak (prvi minuta nakon izvedbe zadataka),
– Mezo-oporavak (10 min do 1 h nakon izvedbe zadataka),
– Meta-oporavak (1 h do 2 dana nakon posla) i,
– Makro-oporavak (više od 2 dana nakon posla).
Odmor bi po ovoj podjeli spadao u makro-oporavak i kao takav je ključan kako bi se radnik uspješno oporavio od posla te svakodnevnice.
U meta-analizi koju je provela deBloom sa suradnicima (2009.) sa nizozemskog odnosno njemačkog sveučilišta, analizirani su nalazi 11 studija koje se bave pitanjima i odnosom odmora i dobrobiti te mentalnog zdravlja. Autorice su utvrdile da postoji blaga pozitivna povezanost između ljetovanja (summer vacation) i dobrobiti te mentalnog zdravlja. Također, utvrdile su zanimljiv podatak da efekt ljetovanja „ostaje“ s nama 2 do 4 tjedna, nakon čega – isparava.
Dodatno, autorice u jednoj drugoj studiji (DeBloom, 2014.) ističu da ljetovanje i odmor doprinose povećanju kreativnosti i razmišljanju „izvan kutije“.
Kako biste bili u prilici povećati svoje mentalno zdravlje, dobrobit i kreativnost, donosimo nekoliko savjeta kako da potencijali post-ljetovanje blues pretvorite u svoju prednost.
1) Dobra priprema je pola posla
Utvrđeno je da putnici koji su kvalitetnije planirali svoja putovanja i odmore, doživljavaju manje „kaosa“ i neplaniranih događaja te zbog toga se imaju i manju potrebu „oporavljati“ od godišnjeg odmora.
Isto tako, dr. Josh Klapow predlaže da prije odlaska na odmor sastavite listu planova i obveza koja će vas čekati kada se vratite. Na taj način, osloboditi ćete dio uma za uživanje na odmoru te smanjiti osjećaj difuzije po povratku kući. Popis zalijepite na računalo ili telefon i po povratku dodajte zadatke i poslove kako ih se dosjetite. Savjet više – dva, tri tjedna prije odlaska, polako najavljujte kolegama i suradnicima da ćete biti odsutni te ne započinjite velike projekte ili ih dijelite s kolegama koji vas mogu zamijeniti dok ste odsutni.
2) Za vrijeme odmora
Isključite se. Svijet će samo malo stati bez vas ili neće uopće. Također, neki autori predlažu da na putovanju uz sitnice i memorabilije, kao što su sjećanja kroz sve kanale (okus, vid, miris, sluh, dodir), doprinesete stvaranju „svijeta odmora“. Na taj način, kada se vratite kući, miris začina, dodir vjetra na koži, okus, slika ili melodija mogu vas trenutno vratiti u mentalni sklop odmora. Kako bi olakšali povratak u to raspoloženje, na odmoru izradite neku fotografiju, nabavite neki začin, sapun ili neki odjevni predmet te spremite pjesmu koju ste često slušali na odmoru.
Mali trik, donesite nešto s odmora na posao i podijelite s kolegama. Produžiti ćete osjećaj ljetovanja a kolegama će biti lijep znak pažnje.
Ako se ipak nikako ne možete isključiti iz svijeta rada, preporuka je da svaki dan odredite razdoblje od 30 minuta u kojem ćete biti dostupni za poruke, pozive i konzultacije s kolegama i nadređenima.
3) Planirajte jednostavan povratak na posao
Preporuka je da se vratite dan do dva ranije kako biste se prilagodili bez prevelikog stresa. Također, neki autori preporučaju da prvih dana ne zakazujete puno ili ako je moguće da ne zakažete ni jedan sastanak.
Svakako kroz sitnice i memorabilije koje ste sakupili na putovanju nastojte se „povratiti u svijet odmora” a toplo preporučamo i meditaciju te opuštanje u kojem ćete se vraćati u „svoje mjesto“. Na taj način, čak i one trenutke mikro- i mezo-odmora učiniti ćete kvalitetnijima i time doprinijeti svom zdravlju i produktivnosti.
Ponovo, mali trik, za vrijeme dok ste doma, koristite slobodno vrijeme za maštanje i planiranje – novog odmora i novog putovanja, što pak, pokazuju istraživanja, još značanije doprinosi optimističnijem ponašanju nego i sam osjećaj nakon ljetovanja.

Izvor:
De Bloom, J., Ritter, S., Kühnel, J., Reinders J., Geurts, S., (2014): Vacation from work: A ‘ticket to creativity’?: The effects of recreational travel on cognitive flexibility and originality. Tourism Management Volume 44, October 2014, Pages 164-171
De Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., Sonnentag, S. (2009.): Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51: 13–25.
https://psychcentral.com/blog/how-vacations-really-boost-physical-and-mental-health/

https://www.huffingtonpost.com/entry/post-vacation-stress-blues_us_5995dd4ee4b0a2608a6a96dc?guccounter=1

Objava Blues godišnjeg odmora? pojavila se prvi puta na Savjetovalište Taura.

Teškoće sa spavanjem? Nove spoznaje i primjene KBT tehnika

admin_damir — Wed, 13 Sep 2017 14:13:48 +0000

Jeste li znali da se trećina odraslih bori da bi imali barem malo sna tijekom noći? Za mnoge je to kratkotrajan problem, ali klinička nesanica – definirana kao trajna poteškoća u usnivanju i spavanju, s dodatnim negativnim učincima za funkcioniranje tijekom dana – utječe na 5 do 10 posto odraslih osoba. Poznato je da osobe s nesanicom imaju veću vjerojatnost razviti širok spektar problema mentalnog zdravlja. Rizik razvijanja depresije, na primjer, se udvostručuje. Dobro je utvrđeno da ljudi s psihološkim poremećajima često loše spavaju. Ono što je manje jasno je – zašto.
Uobičajeno stajalište među stručnjacima za mentalno zdravlje je da nesanica – posljedica psiholoških poteškoća pa tako stručnjaci znaju reći: “Ne možete spavati jer ste tjeskobni” ili “Obzirom na vašu depresiju, što uzrokuje da ste tijekom dana manje fizički aktivni, razumljivo je da imate nesanicu.”
To bi značilo da će nesanica slabiti kako će se psihički problemi rješavati, odnosno pretpostavka je da kada se depresija smanji ili tjeskoba padne da će se san automatski poboljšati. Ali sada se čini se da je ipak prije bilo jaje. Naime, nesanica ne mora biti jednostavno posljedica psiholoških poremećaja, već dapače, može ih uzrokovati. U istraživanju Oxford-ovog sveučilišnog instituta za spavanje i cirkadijarnu neuroznanost, uz podršku kolega na sveučilištima u Velikoj Britaniji regrutirano je više od 3700 studenata s nesanicom sa ukupno 26 britanskih sveučilišta. Polovici je dodijeljen tečaj kognitivne bihevioralne terapije (KBT) temeljene na edukaciji za nesanicu. (Inače za zainteresirane, KBT je klinički preporučena kao primarna terapija nesanicu.) Preostaloj polovici sudionika nije dodijeljena nikakva edukacija niti podrška. Digitalni tretman koji je bio ponuđen prvoj grupi studenata zove se Sleepio. Program je bio individualiziran, no svodio se na tri područja: mijenjanje ponašanja, mijenjanje načina na koji razmišljamo o našem spavanju i nesanici, te pružanje općih smjernica o tome kakav je san i koliko je potrebno da se dobije dovoljno sna.
U dijelu “ponašanje” sudionici su isprobali tehnike osmišljene za izgradnju povezanosti između kreveta i spavanja (umjesto nesanice). Na primjer, ako nisu spavali nakon dvadeset minuta, bili su upućeni da ne nastave ležati i zabrinjavati se, već da ustanu i umjesto toga rade nešto što ih opušta. Također, dobili su uputu da ograniče vrijeme koje provode u krevetu. Npr. da provedbu 6 sati u krevetu. Kada bi proveli 6 sati u krevetu i uspjeli odspavati većinu ili svih 6 sati mogli bi početi postepeno povećavati vrijeme boravka u krevetu.
Korištene su različite kognitivne strategije kako bi sudionici ponovo promotrili način na koji provodili aktivnosti prije spavanja. Uvedena je umjerena meditacija, a također, studenti su bili potaknuti da promišljaju o svom danu prije odlaska u krevet. Također je traženo od sudionika da razmisle o nekim manje korisnim uvjerenjima o spavanju, kao na primjer: “Ako ne uspijem odspavati najmanje osam sati, neću moći funkcionirati”.
Studenti su bili praćeni šest mjeseci. Nalazi su bili iznenađujući. Studenti koji su bili uključeni u KBT tečaj prijavili su znatno niže razine nesanice. To nije bilo iznenađenje, ali ono što je uistinu zanimljivo je učinak na druge psihološke probleme. I doista, sudionici koji su primili tretman za spavanje također su manje vjerojatno da će izvijestiti o prekomjernom nepovjerenju, halucinirajućim iskustvima, anksioznosti, depresiji i noćnim morama. Njihova razina osjećaja je poboljšana kao i opća razina funkcioniranja.
Autori se naravno ograđuju od generalizacije, obzirom da su uzorak činili studenti, a ne reprezentativan uzorak. Očigledno je, međutim, da trenutni pogled na probleme spavanja zahtijeva radikalnu reviziju. Nesanica nije jedini uzrok složenih psiholoških problema. Ali ideja da je nesanica samo proizvod tih drugih poteškoća sve manje „drži vodu“.

Kako točno nesanica šteti mentalnom zdravlju? Može se ukazati na određene uvjerljive mehanizme koji ojačavaju ideju uzročne povezanosti nedostatka sna i psihičkih smetnji. Nedostatak sna može imati značajan utjecaj na sadržaj naših misli i načina na koji ih obrađujemo. Misli su nagnute prema strašnom i silaznom, a obrada će vjerojatno uključivati ponavljajuće petlje negativnog razmišljanja ili ruminiranja. Ovo zauzvrat uzrokuje vjerojatnije negativne emocije. Čini se također da vrsta genetskih i okolišnih čimbenika koji mogu igrati ulogu u nesanici su uključeni u druge psihološke probleme. Potrebno je mnogo više istraživanja o tim mehanizmima. Nedvojbeno, potrebno je uključiti i zdravstvene stručnjake koji će ozbiljnije shvaćati probleme sa spavanjem i posvećivati mu se više s ciljem prevencije složenijih zdravstvenih problema.
Kratkoročno, studija je podsjetnik na to koliko je važan kvalitetan san za naše mentalno zdravlje. I koliko KBT u ovome može pomoći. Ako ste osoba koja ima teškoća sa spavanjem, pokušajte promotriti vaše rituale prije spavanja, kao i neka vjerovanja koja imate o spavanju. Potražite, imate li neke negativne misli, npr. “Nikada neću zaspati”, “Opet neću funkcionirati” i potražite pozitivniju misao: “Imati ću više vremena u miru čitati kada sve utihne u kući/stanu”, “Nekim genijalcima kao npr. Einstein bilo je dosta i par sati sna, pa je čovjek čuda napravio”. Sljedeće, vaša očekivanja i vjerovanja o nužnom 8-satnom spavanju prilagodite na manje, fleksibilno vrijeme, npr. 6 sati, pa polako gradite od toga.
(Ne)spavanje je potrebno promatrati kao nešto promjenjivo posebno ako prolazimo kroz teška vremena. Ipak, ako se problemi sa spavanjem događaju dulje vrijeme, razumno je potražiti pomoć. Ne samo da ćete bolje spavati, već bi se mogli spasiti mnogo nevolja.

Preuzeto sa: https://www.thriveglobal.com/stories/12931-an-oxford-psychologist-says-treating-insomnia-could-help-with-anxiety-and-depression
Tekst prevela i prilagodila: Marina Trbus, prof.psih.

Objava Teškoće sa spavanjem? Nove spoznaje i primjene KBT tehnika pojavila se prvi puta na Savjetovalište Taura.