Teškoće sa spavanjem? Nove spoznaje i primjene KBT tehnika
Jeste li znali da se trećina odraslih bori da bi imali barem malo sna tijekom noći? Za mnoge je to kratkotrajan problem, ali klinička nesanica – definirana kao trajna poteškoća u usnivanju i spavanju, s dodatnim negativnim učincima za funkcioniranje tijekom dana – utječe na 5 do 10 posto odraslih osoba. Poznato je da osobe s nesanicom imaju veću vjerojatnost razviti širok spektar problema mentalnog zdravlja. Rizik razvijanja depresije, na primjer, se udvostručuje. Dobro je utvrđeno da ljudi s psihološkim poremećajima često loše spavaju. Ono što je manje jasno je – zašto.
Uobičajeno stajalište među stručnjacima za mentalno zdravlje je da nesanica – posljedica psiholoških poteškoća pa tako stručnjaci znaju reći: “Ne možete spavati jer ste tjeskobni” ili “Obzirom na vašu depresiju, što uzrokuje da ste tijekom dana manje fizički aktivni, razumljivo je da imate nesanicu.”
To bi značilo da će nesanica slabiti kako će se psihički problemi rješavati, odnosno pretpostavka je da kada se depresija smanji ili tjeskoba padne da će se san automatski poboljšati. Ali sada se čini se da je ipak prije bilo jaje. Naime, nesanica ne mora biti jednostavno posljedica psiholoških poremećaja, već dapače, može ih uzrokovati. U istraživanju Oxford-ovog sveučilišnog instituta za spavanje i cirkadijarnu neuroznanost, uz podršku kolega na sveučilištima u Velikoj Britaniji regrutirano je više od 3700 studenata s nesanicom sa ukupno 26 britanskih sveučilišta. Polovici je dodijeljen tečaj kognitivne bihevioralne terapije (KBT) temeljene na edukaciji za nesanicu. (Inače za zainteresirane, KBT je klinički preporučena kao primarna terapija nesanicu.) Preostaloj polovici sudionika nije dodijeljena nikakva edukacija niti podrška. Digitalni tretman koji je bio ponuđen prvoj grupi studenata zove se Sleepio. Program je bio individualiziran, no svodio se na tri područja: mijenjanje ponašanja, mijenjanje načina na koji razmišljamo o našem spavanju i nesanici, te pružanje općih smjernica o tome kakav je san i koliko je potrebno da se dobije dovoljno sna.
U dijelu “ponašanje” sudionici su isprobali tehnike osmišljene za izgradnju povezanosti između kreveta i spavanja (umjesto nesanice). Na primjer, ako nisu spavali nakon dvadeset minuta, bili su upućeni da ne nastave ležati i zabrinjavati se, već da ustanu i umjesto toga rade nešto što ih opušta. Također, dobili su uputu da ograniče vrijeme koje provode u krevetu. Npr. da provedbu 6 sati u krevetu. Kada bi proveli 6 sati u krevetu i uspjeli odspavati većinu ili svih 6 sati mogli bi početi postepeno povećavati vrijeme boravka u krevetu.
Korištene su različite kognitivne strategije kako bi sudionici ponovo promotrili način na koji provodili aktivnosti prije spavanja. Uvedena je umjerena meditacija, a također, studenti su bili potaknuti da promišljaju o svom danu prije odlaska u krevet. Također je traženo od sudionika da razmisle o nekim manje korisnim uvjerenjima o spavanju, kao na primjer: “Ako ne uspijem odspavati najmanje osam sati, neću moći funkcionirati”.
Studenti su bili praćeni šest mjeseci. Nalazi su bili iznenađujući. Studenti koji su bili uključeni u KBT tečaj prijavili su znatno niže razine nesanice. To nije bilo iznenađenje, ali ono što je uistinu zanimljivo je učinak na druge psihološke probleme. I doista, sudionici koji su primili tretman za spavanje također su manje vjerojatno da će izvijestiti o prekomjernom nepovjerenju, halucinirajućim iskustvima, anksioznosti, depresiji i noćnim morama. Njihova razina osjećaja je poboljšana kao i opća razina funkcioniranja.
Autori se naravno ograđuju od generalizacije, obzirom da su uzorak činili studenti, a ne reprezentativan uzorak. Očigledno je, međutim, da trenutni pogled na probleme spavanja zahtijeva radikalnu reviziju. Nesanica nije jedini uzrok složenih psiholoških problema. Ali ideja da je nesanica samo proizvod tih drugih poteškoća sve manje „drži vodu“.
Kako točno nesanica šteti mentalnom zdravlju? Može se ukazati na određene uvjerljive mehanizme koji ojačavaju ideju uzročne povezanosti nedostatka sna i psihičkih smetnji. Nedostatak sna može imati značajan utjecaj na sadržaj naših misli i načina na koji ih obrađujemo. Misli su nagnute prema strašnom i silaznom, a obrada će vjerojatno uključivati ponavljajuće petlje negativnog razmišljanja ili ruminiranja. Ovo zau
zvrat uzrokuje vjerojatnije negativne emocije. Čini se također da vrsta genetskih i okolišnih čimbenika koji mogu igrati ulogu u nesanici su uključeni u druge psihološke probleme. Potrebno je mnogo više istraživanja o tim mehanizmima. Nedvojbeno, potrebno je uključiti i zdravstvene stručnjake koji će ozbiljnije shvaćati probleme sa spavanjem i posvećivati mu se više s ciljem prevencije složenijih zdravstvenih problema.
Kratkoročno, studija je podsjetnik na to koliko je važan kvalitetan san za naše mentalno zdravlje. I koliko KBT u ovome može pomoći. Ako ste osoba koja ima teškoća sa spavanjem, pokušajte promotriti vaše rituale prije spavanja, kao i neka vjerovanja koja imate o spavanju. Potražite, imate li neke negativne misli, npr. “Nikada neću zaspati”, “Opet neću funkcionirati” i potražite pozitivniju misao: “Imati ću više vremena u miru čitati kada sve utihne u kući/stanu”, “Nekim genijalcima kao npr. Einstein bilo je dosta i par sati sna, pa je čovjek čuda napravio”. Sljedeće, vaša očekivanja i vjerovanja o nužnom 8-satnom spavanju prilagodite na manje, fleksibilno vrijeme, npr. 6 sati, pa polako gradite od toga.
(Ne)spavanje je potrebno promatrati kao nešto promjenjivo posebno ako prolazimo kroz teška vremena. Ipak, ako se problemi sa spavanjem događaju dulje vrijeme, razumno je potražiti pomoć. Ne samo da ćete bolje spavati, već bi se mogli spasiti mnogo nevolja.
Preuzeto sa: https://www.thriveglobal.com/stories/12931-an-oxford-psychologist-says-treating-insomnia-could-help-with-anxiety-and-depression
Tekst prevela i prilagodila: Marina Trbus, prof.psih.